Basismenu zwangerschap

Het mediterrane dieet wordt als het gezondste dieet gezien voor iedereen, maar zeker als je zwanger bent of een kinderwens hebt.

Vrouwen die eten volgens het Mediterrane dieet worden eerder zwanger en hebben minder complicaties in de zwangerschap
Het Mediterrane dieet wordt van oudsher gekenmerkt door veel plantaardig voedsel als fruit, peulvruchten, noten en groenten. Dit dieet bevat gematigde hoeveelheden vis, vlees, zuivel, eieren en gevogelte. Olijfolie vormt de belangrijkste bron van vet.

Een basismenu zwangerschap kan er als volgt uitzien:

Ontbijt:
150 gram kwark met 3 eetlepels muesli met vruchten en noten.
1 volkorenboterham dun besmeerd met halvarine
1/2 plak 30+ kaas of ander mager beleg
1 sinaasappel of ander fruit

OF

250 ml melk
6 eetlepels havermout of 4 eetlepels brinta
1 sinaasappel of ander stuk fruit

Tussendoor:
1 volkorenboterham dun besmeerd met halvarine met dun appelstroop of ander mager beleg.
OF
2 volkoren biscuitjes

Lunch
3 volkorenboterhammen, dun besmeerd met halvarine en belegd met mager beleg, doe plakjes komkommer of tomaat op je brood. Lekker op bijvoorbeeld magere smeerkaas of Philadelphia Light bieslook.
Glas melk of een smoothie van yoghurt met vruchten (zie recepten)

Tussendoor:
Handje (30 gram) ongezouten noten. Let op: pinda’s zijn geen noten maar peulvruchten.

Diner:
Kies 2 keer per week kip.
1-2 keer per week vis 120 gram (waarvan 1 x vette).
1-2 keer per week mager varkens- of rundervlees.
1-2 keer per week peulvruchten, die vervangen je vlees, maar zijn geen groenten, dus bij peulvruchten eet je ook nog 250 gram groenten.

Eet dagelijks 250 gram groenten, wissel zoveel mogelijk af in soort en kleur. Iedere kleur/soort bevat weer andere vitaminen/mineralen. Dag geen zin om groenten te koken, maak een groentensmoothie.

Dagelijks 3-5 opscheplepels volkoren pasta of aardappelen.

Bak in plantaardige olie of bak en braadproduct.

Schaaltje yoghurt of kwark met vers fruit

Tussendoor:
Hand (30 gram) gedroogde vruchten als abrikozen, pruimen of rozijnen.

Vind je gezond eten, net als 70% van de bevolking, best lastig?

Kijk eens naar onze online cursus Voeding en zwangerschap. Onze diëtiste Anouk Bolhaar leert je hoe je een gezonde leefstijl op een makkelijke manier kunt inpassen in je dagelijkse leven. Want gezond eten is écht niet lastig, duur of tijdrovend.

Dag geen zin om te koken, kijk bij de groentensmoothies om toch op een snelle manier je groenten binnen te krijgen.

Hieronder tref je meer artikelen aan met recepten voor de zwangerschap.

Hoeveel jij precies zou moeten eten is afhankelijk van je BMI vóór de zwangerschap. In onze tool Mijn gewicht, kun je niet alleen je gewicht bijhouden, maar krijg je ook advies wat jij, met jouw BMI, zou moeten eten.

Vergeet niet dat het verstandig is om dagelijks een vitamine D supplement (10mg) te gebruiken én ervoor te zorgen dat je dagelijks minimaal 1000 mg calcium binnenkrijgt. Dagelijks heb je 3 tot 4 porties melkproducten (beker melk, of 150 gram yoghurt/kwark ed) én 40 gram kaas nodig. Gebruik je minder melk(producten), neem dan een calcium (kalk) supplement.

Op onze variatielijst vind je producten die je qua Kcal kunt ruilen voor bovenstaande producten. Zo kun je een keer snacken en weet je wat je bijvoorbeeld moet laten staan om een broodje kroket te compenseren qua Kcal  😉

 

Terug naar overzichtspagina voeding

 


Gerelateerde artikelen

Gezonde leefstijl zwangerschap verhoogt je kans op gezond kind Gezonde leefstijl verdient jouw volle aandacht in de zwangerschap

Voeding is écht iets om extra aandacht aan te besteden als je zwanger bent of wilt worden!

meer lezen ...
Online cursus Voeding en zwangerschap Online cursus Voeding en zwangerschap

Over voeding in de zwangerschap zijn altijd veel vragen. Wat mag wel en wat liever niet? Wat is een feit en wat een hype? Leer er alles over in deze online cursus

meer lezen ...
Overerving Overerving

Hoe erft jouw kind de kleur van je ogen, haar, of ziekten?

meer lezen ...
Recepten courgette spaghetti met zalm Recepten courgette spaghetti met zalm

Courgette spaghetti met tonijn, makkelijk, snel klaar en ó zo gezond.

meer lezen ...
Gewichtstoename zwangerschap Gewichtstoename zwangerschap

Onze tool ‘Mijn gewicht’ helpt je om niet teveel of te weinig aan te komen in je zwangerschap.

meer lezen ...
Lijst voedingsmiddelen zwangerschap Lijst voedingsmiddelen zwangerschap

In één oogopslag zie je wat je wel en juist niet zou moeten eten in de zwangerschap.

meer lezen ...
Recepten Recepten

Gezond eten kan zo makkelijk zijn. We geven je recepten die in 20 min. op tafel staan

meer lezen ...
recepten; lekker voor het weekend Recepten; lekker voor het weekend

Ook in het weekend kun je makkelijk gezond en heel lekker eten.

meer lezen ...
tips voor gezond eten in de zwangerschap Tips om makkelijk gezond te eten

Gezond eten is echt geen hogere wiskunde, ook jij kunt het met behulp van onze tips.

meer lezen ...
Groenten en Fruit Smoothies Smoothies, groenten en fruit

Groenten/fruit smoothies zijn een prima alternatief als je een dag geen tijd/zin hebt om te koken. In 2 minuten klaar en ze smaken ook nog eens lekker.

meer lezen ...
Voeding in zwangerschap, wat heb je nodig? Wat heb je nodig?

Gezonde voeding is belangrijk voor ieder mens, maar als je zwanger bent (of wilt worden)heb je de verantwoordelijkheid voor twee.

meer lezen ...
Is het veilig, voeding en gezondheid Is het veilig: voeding en gezondheid

Welke Franse kaas mag wel? En paracetamol, kan dat? Extra vitaminen?

meer lezen ...
Huidproblemen Jeuk, puistjes, vlekken. Alles over huidproblemen

Jeuk, striae, vlekken, allerlei huidproblemen doen zich voor in de zwangerschap. Kun je er iets tegen doen?

meer lezen ...
Bandenpijn in zwangerschap Bandenpijn

Er zijn verschillende soorten bandenpijn. Zo herken je het.

meer lezen ...
Mijn zwangerschap Mijn zwangerschap

Volg jouw zwangerschap per DAG. Afgestemd op jouw zwangerschapsduur. Volop tips, adviezen en weetjes.

meer lezen ...
Onderwerpen A-Z zwanger

Makkelijke lijst met alle onderwerpen op alfabet

meer lezen ...

Gerelateerde nieuwsartikelen

60% zwangeren heeft calciumtekort! 60% zwangeren heeft calciumtekort!

Veel zwangeren hebben een tekort aan calcium wat ernstige gevolgen kan hebben.

meer lezen ...
Ruim 25% zwangeren komt teveel aan

Uit eerder onderzoek is gebleken dat ruim 25% van alle zwangeren meer aankomt dan aanbevolen. Op de poli van het Obesitas Centrum van het Elizabeth TweeSteden Ziekenhuis (ETZ) werd gezien dat bij bijna de helft van de vrouwen met obesitas de zwangerschap hét moment is geweest wanneer het mis is gegaan, zo verteld Nellie Overbeeke, […]

meer lezen ...
Meer melk vermindert risico hoge bloeddruk Meer melk vermindert risico hoge bloeddruk

Als gynaecologen en verloskundigen alle zwangere vrouwen zouden adviseren extra calcium te nemen, kan het aantal zwangeren met (ernstige) hoge bloeddruk in Nederland met meer dan een kwart verminderen. De maatregel zou bovendien een besparing opleveren van 7,5 miljoen euro aan zorgkosten. Dat zeggen wetenschappers van de Universiteit Maastricht. Zij presenteren hun studie vandaag op […]

meer lezen ...
Ernstig tekort vitamine D komt veel voor Ernstig tekort vitamine D komt veel voor

Het Generation R onderzoek heeft wederom een belangrijk gezondheidsrisico aan het licht gebracht: ruim één derde van alle kinderen heeft een tekort aan vitamine D. Generation R onderzoekt de groei, ontwikkeling en gezondheid van 10.000 opgroeiende kinderen in Rotterdam, allemaal geboren tussen 2002 en 2006. Deze kinderen volgen ze al vanaf de vroege zwangerschap en […]

meer lezen ...
Vitamine D tekort verhoogt risico op complicaties en te kleine baby’s

De universiteit van Calgary (Canada) heeft de data van 31 eerder uitgevoerde onderzoeken naar het effect van vitamine D tekort gedurende de zwangerschap met elkaar vergeleken. Uit dit onderzoek komt naar voren dat een tekort aan vitamine D het risico op zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie (ernstige vorm van hoge bloeddruk) verhoogt. Ook het risico op een […]

meer lezen ...
Hoe belangrijk zijn vitaminen/mineralen voor jou en je foetus?

Zo’n 20-30% van de zwangere vrouwen heeft één of andere vorm van vitamine tekort. En als vrouwen geen vitamine supplementen uit voorzorg zouden nemen zou zelfs 75% een tekort hebben voor minimaal 1 vitamine of mineraal. Vitamine B6 tekort wordt in verband gebracht met een verhoogt risico op pre-eclampsie, hyperemesis gravidarum en neurologische ziekten bij […]

meer lezen ...

Minimaal 3 tekens

Jouw Tools Wijzers en Gidsen