Bekkenpijn; wat kun je zelf doen

In veel gevallen kun je zelf iets doen om bekkenpijn (ook wel bekkeninstabiliteit genoemd)  in de zwangerschap te verminderen:

Er zijn geen vaste regels voor wat je wel of niet zou mogen doen bij bekkenpijn, maar natuurlijk geven we je wel tips en adviezen waar je rekening mee kunt houden:

Het belangrijkste advies bij bekkenpijn is altijd: breng belasting en belastbaarheid met elkaar in evenwicht!

  • Wissel periodes van (lichamelijke) activiteiten altijd af met periodes van rust.
    Weet dat de lage rug en bekken alleen tot rust komen wanneer je ligt! Ga dus een paar keer per dag een kwartiertje liggen. Hiermee geef je het lichaam meer gelegenheid te herstellen.
  • Geef de zwaardere lichamelijke huishoudelijke en verzorgende karweitjes tijdelijk uit handen.
  • Beperk lange werkdagen.
  • Strijken en lang stofzuigen, zeker bij vloerbedekking zou je niet meer moeten doen.
  • Traplopen is slecht voor je bekken. Probeer dus zo min mogelijk trap te lopen.
  • Zit niet met je benen over elkaar, ook dit is slecht voor je bekken, ga liever in kleermakerszit zitten.
  • Slaap met een (voedings)kussen tussen je benen.
  • Wissel regelmatig van houding, zit en sta nooit te lang achter elkaar.
  • Ga twee keer per dag ongeveer 10 minuten ontspannen wandelen (dus zonder boodschappentas of kind!).
  • Activiteiten die altijd leiden tot pijn kan je het beste zoveel mogelijk beperken.

Blijf echter wel actief; inactiviteit leidt tot verder achteruit gaan van de spieren waardoor deze het bekken en de lage rug steeds minder kunnen ondersteunen.
Activiteiten als fietsen, zwemmen en wandelen versterken de spieren en verbeteren je conditie.

Probeer er een gewoonte van te maken om je lage buikspieren iets aangespannen te houden. Trek je onderbuik altijd iets in. In het begin moet je hier continu aan denken, maar na verloop van tijd wordt het een gewoonte.
Daarnaast is het belangrijk dat je je rug NIET hol trekt. Kantel je bekken altijd IETS naar achteren, je maakt je rug hierdoor wat vlakker. Door je buikspieren iets aan te spannen en je bekken iets te kantelen werk je aan zowel de diepe buik- als rugspieren. Hierdoor ondersteun je je bekken beter.

Recent onderzoek laat zien dat vrouwen die al voor de zwangerschap drie keer per week sportte minder last hebben van bekkenpijn dan vrouwen die niet sporten. Aan het Noorse onderzoek deden ruim 39.000 vrouwen mee die hun eerste kind verwachtte. Vrouwen die minimaal drie keer per week intensief sportte bleken 14% minder kans te hebben om bekkenpijn te ontwikkelen.
In het onderzoek werd gevraagd naar sporten als: hardlopen, joggen, hoog intensieve aerobics of fitness, dansen, balsport en volleybal. Vaker of intensiever sporten bleek geen betere resultaten te geven.

Bij beginnende bekkenpijn kan een buikband of een steunslip verlichting geven. Ze zijn te koop bij de betere lingeriezaken of op internet.

Wissel activiteit af met rust.

Naar overzichtspagina Bekkenpijn


Gerelateerde artikelen

Bekkenpijn fysiotherapie Bekkenpijn; fysiotherapie

Wanneer is het zinvol om naar de fysio te gaan bij bekkenpijn?

meer lezen ...
Seks bij bekkenpijn Bekkenpijn; seksualiteit

Er zijn standjes waarbij je het bekken minder belast

meer lezen ...
Ondersteunende lingerie Klachten, ondersteunende lingerie

Er is lingerie wat helpt bij harde buiken, lage rug- of bekkenpijn.

meer lezen ...
Wat koop je wanneer Babyuitzet Wat koop je wanneer?

Zoveel nodig nu je een baby krijgt, maar wat koop je wanneer. Wij geven je advies wanneer het verstandig is om bepaalde producten te kopen.

meer lezen ...
Voorbereiden op het ouderschap Voorbereiden op het ouderschap

Voorbereiden op het ouderschap? Dat gaat toch vanzelf denken veel stellen… Zelfs voordat je je officieel moeder of vader kunt noemen, zijn er heel wat zaken waar je een beslissing over moet nemen. Van hoe jullie de financiën willen regelen tot hoe de babykamer moet worden ingericht, van wie er eventueel minder gaat werken tot […]

meer lezen ...
Seks in de zwangerschap Seks in de zwangerschap

Wat mag wel of niet qua seks in de zwangerschap?

meer lezen ...
Thuis bevallen veilig of onverantwoord? Thuis bevallen veilig of onverantwoord?

Is thuis bevallen veilig of onverantwoord? Deze vraag roept nogal eens veel onduidelijkheid op.

meer lezen ...
Gewichtstoename zwangerschap Gewichtstoename zwangerschap

Onze tool ‘Mijn gewicht’ helpt je om niet teveel of te weinig aan te komen in je zwangerschap.

meer lezen ...

Gerelateerde Baby Uitzet artikelen

Jouw Verlanglijst – BabyUitzet Jouw Verlanglijst – BabyUitzet

Wil jij kraamkadootjes krijgen die je echt nodig hebt en leuk vindt? Maak dan een verlanglijstje.

meer lezen ...
Hier let je op bij aankoop kinderwagen – BabyUitzet Gids Hier let je op bij aankoop kinderwagen – BabyUitzet Gids

Babyuitzet: het kopen van een kinderwagen vraagt goede voorbereiding. Hoe ga je de kinderwagen gebruiken, woon je klein of op een bovenhuis? Moet de kinderwagen mee in openbaar vervoer? Allemaal zaken waar je bij stil moet staan bij de aankoop van je kinderwagen Babyuitzet: video aankoop kinderwagen

meer lezen ...
Bedje veilig opmaken – BabyUitzet Gids Bedje veilig opmaken – BabyUitzet Gids

Babyuitzet: het bedje veilig opmaken is heel belangrijk ter voorkoming van de wiegendood. Babyuitzet: in deze video laten we je zien hoe je het bedje veilig opmaakt

meer lezen ...
checklist babyuitzet / uitzetlijst baby Checklist babyuitzet – BabyUitzet

Babyuitzet: De complete checklist babyuitzet / uitzetlijst voor je baby en jezelf: Klik op de linken voor meer  informatie over het betreffende product in je babyuitzet. Wij vertellen je dan waar je op moet letten vóór de aankoop. Babyuitzet: SLAPEN Babyuitzet: IN BAD O 2 kruiken O bad en/of tummytub O 2 kruikenzakken O badstandaard O wieg of ledikant O babyzeep […]

meer lezen ...
Zwangerschapsbeha of voedingsbeha – BabyUitzet

Veel vrouwen vragen zich af of een speciale zwangerschapsbeha wel nodig is. Wij zouden het je zeker aanraden, bij je babyuitzet horen ook een aantal goede zwangerschapsbeha’s. Tijdens je zwangerschap veranderen je borsten, ze worden steeds groter en meer gevoelig voor aanraking. Deze metamorfose is het gevolg van hormonale veranderingen, gewichtstoename, een groeiende ribbenkast en, […]

meer lezen ...
Welke soorten autostoeltjes zijn er Autostoeltjes, veiligheid komt eerst – BabyUitzet

Voor de veiligheid van je baby is de juiste keuze van het autostoeltje van groot belang! Autostoeltjes worden vaak ingedeeld naar gewichtsklasse van het kind. Sinds juli 2013 is er nieuwe regelgeving mbt autostoeltjes, de zogenaamde i-size standaard. Deze standaard gaat alleen gelden voor zitjes met Isofix bevestiging. Stoeltjes met gordelbevestiging blijven voor ingedeeld volgens […]

meer lezen ...

Minimaal 3 tekens

Jouw Tools Wijzers en Gidsen