Kinderwens; gezond afvallen

Heb je overgewicht en een kinderwens? Probeer voor je zwangerschap af te vallen, maar doe dit wel door gezond afvallen.

Als je zwanger wilt worden moet je zeker geen crash dieet volgen. Diëten waarbij je minder dan 1400 kcal per dag binnenkrijgt kunnen niet volledig zijn. Daardoor krijg je van allerlei stoffen te weinig binnen waardoor je een tekort opbouwt aan vitaminen en mineralen.

Om gezond zwanger te worden is het heel belangrijk dat je lichaam sterk en goed doorvoed is, maar ook een gezond gewicht is belangrijk.
Gezond afvallen kan prima met een uitgebalanceerde voeding, je zult dat geen kilo’s per week afvallen, maar dat moet je ook niet willen.
Als je onderstaande voeding combineert met voldoende beweging val je gemiddeld tussen een pond en een kilo per week af terwijl je gewoon alles binnenkrijgt wat je lichaam nodig heeft. Zo zie je maar, gezond afvallen is zo moeilijk niet.

[blok-full-start]

Onze diëtiste Anouk Bolhaar heeft een heel fijne online cursus ontwikkeld om jou te helpen gezond zwanger te worden/zijn.

Voorbeeld van een verantwoord dagmenu waarbij je ongeveer 1500 kcal per dag binnenkrijgt:

Ontbijt:
250 ml halfvolle melk
5 eetlepels brinta

Brinta is in 5 minuutjes klaar 🙂

OF

1 volkorenboterham dun besmeerd met halvarine
dun belegd met mager beleg
Glas halfvolle melk

OF

150 gram 0% vet kwark
3 eetlepels muesli (let op; geen cruesli)

Tussendoor:

1 stuk fruit

Lunch:
3 lunch variaties, kies ze afwisselend:

  1. Omelet van 1 ei met 30 gram gerookte kipfilet (te koop bij verpakte vleeswaren in supermarkt) en halve ui.
    Snijd kipfilet in kleine blokjes en snipper uit. Bak beiden in klein beetje vloeibaar bakproduct. Klop ei los met natriumarme aromat (staat bij dieetvoeding in supermarkt) en voeg toe aan ei/kip mengsel.
    Je kunt de omelet ’s avonds maken en op je werk even in magnetron verwarmen.
    Neem hier 1 volkoren boterham bij.
  2. 2 volkoren boterhammen dun besmeerd met halvarine en 15 gram (dun belegd dus) mager beleg.
    Lekker en gezond: 1 sneetje besmeren met Philadelphia light bieslook, andere snee DUN met belegen 30+ kaas en erop komkommer of cherry tomaatjes, eventueel beetje aromat (natriumarm). Sneetjes op elkaar.
    Glas halfvolle melk.
  3. 150 gram 0% vet kwark
    klein handje ongezouten noten en 5 gedroogde abrikozen.
    Doe alles door elkaar.
    1 gekookt ei.

Tussendoor:

Schaaltje 0% vet kwark (150 gram) gemengd met vers fruit. (natuurlijk mag je het fruit ook bewaren voor een ander moment van de dag als je trek krijgt)

Avondeten:

Kies 2 keer per week kip (80 gram)
1-2 keer per week vis 120 gram (waarvan 1 x vette)
1-2 keer per week mager varkens- of rundervlees (80 gram)
1-2 keer per week peulvruchten, die vervangen je vlees, maar zijn geen groenten, dus bij peulvruchten eet je ook nog 250 gram groenten.

Eet dagelijks 250 gram groenten, wissel zoveel mogelijk af in soort en kleur. Iedere kleur/soort bevat weer andere vitaminen/mineralen. Dag geen zin om groenten te koken, maak een groentensmoothie.

Dagelijks 3 opscheplepels volkoren pasta of 3 kleine aardappelen.

Bak in plantaardige olie of plantaardig bak- en braadproduct.

Inspiratie nodig voor gezonde maaltijden, kijk bij onze recepten

Tussendoortjes:
Op dagen dat je tussen de middag geen noten eet, neem je als tussendoortje een klein handje ongezouten noten (25 gram).
Iedere dag is er ruimte van circa 100 kcal, die je mag besteden aan een minder gezond tussendoortje:
bv stukje (pure) chocola van 25 gram of,
Plak ontbijtkoek of,
Kleine eierkoek of,
3 blokjes 30+ kaas of,
20 gram chips of,
een gezonde appel 🙂

Drink ongeveer 2 liter per dag, liefst 3 glazen thee en verder alles ongezoet, vermijd limonades, vruchtensappen, ijsthee enzovoort. Drink liefst water, thee of koffie zonder suiker. Beperk je koffie tot 3 kopjes per dag.

Voorbeelden van mager beleg:

  • Zuivelproducten: 20+ en 30+ kaas, hüttenkäse, zuivelspread (bv Philadelphia light), mozzarella, zachte geitenkaas
  • Ei
  • Zelfgemaakte hummus (kikkererwtenspread) of andere bonenspread zonder zout
  • Magere vleeswaren (beperkt gebruiken) zoals rosbief, filet americain of achterham.

Eet zoveel mogelijk pure producten, dus geen zakjes, pakjes ed. Deze bevatten veel zout, e nummers en vaak ook suikers.

Eet altijd langzaam, neem kleine hapjes en leg je bestek tussendoor neer, kauw tenminste 25-30 keer op iedere hap. Door langzaam te eten verteert je voedsel beter én, belangrijker nog, je maag gaat na zo’n 20 minuten pas aangeven dat hij vol is. Als je snel eet stouw je veel meer in je maag dan eigenlijk nodig. Stop ook met eten als je maag het eerste signaal geeft dat hij vol zit.

Eet ook bewust, dus niet met een bord op schoot voor de televisie, maar aan tafel met de tv uit. Door bewust te eten en te proeven geniet je meer van je maaltijd en heb je een tevredener gevoel na het eten.

Een dagje ‘zondigen’ mag natuurlijk ook. Op de variatielijsten staat een overzicht van allerlei producten met erbij hoeveel kcal ze bevatten.

 


Gerelateerde artikelen

Online cursus Voeding en zwangerschap Online cursus Voeding en zwangerschap

Over voeding in de zwangerschap zijn altijd veel vragen. Wat mag wel en wat liever niet? Wat is een feit en wat een hype? Leer er alles over in deze online cursus

meer lezen ...
Voorbereiden op zwangerschap Voorbereiden op zwangerschap

Begin goed voorbereid aan een zwangerschap, zowel lichamelijk als in je relatie.

meer lezen ...
Overerving Overerving

Hoe erft jouw kind de kleur van je ogen, haar, of ziekten?

meer lezen ...
Variatielijst voeding Variatielijst voeding

Welke andere dingen kun je eten zonder meer kcal binnen te krijgen?

meer lezen ...
Recepten Recepten

Gezond eten kan zo makkelijk zijn. We geven je recepten die in 20 min. op tafel staan

meer lezen ...
10 tips bij kinderwens 10 tips bij kinderwens

10 tips om je kans op een zwangerschap te verhogen.

meer lezen ...
10 to do's als je wilt zwanger worden 10 To Do’s bij kinderwens

Deze to do’s zou je moeten volgen vóór je aan een zwangerschap begint.

meer lezen ...

Gerelateerde nieuwsartikelen

Leefstijlbegeleiding helpt wel om zwanger te worden Leefstijlbegeleiding helpt wel om zwanger te worden

Voor een specifieke groep vrouwen met overgewicht helpt leefstijlbegeleiding om zwanger te worden.

meer lezen ...

Minimaal 3 tekens

Jouw Tools Wijzers en Gidsen