Recepten

Gezond eten in de zwangerschap hoeft niet moeilijk of tijdrovend te zijn.

Wij geven je (wok)recepten die binnen 20 minuten op tafel staan.

Alle recepten zijn voor 2 personen

Iets zoete kip met groenten
Kipfilet ongeveer 160-200 gram
4 eetlepels zoete chilisaus voor marineren van je kip
2 eetlepels zoete chilisaus voor door gerecht
4 eetlepels per persoon zilvervliesrijst (gekookt gemeten) of 3 kleine aardappelen.
400 gram Roerbakmix groenten met champignons
1 rode paprika
2 rode uien
2 eetlepels olijfolie
Zet water op voor rijst. Snijd paprika en uien in dunne ringen. Als water kookt rijst erin en koken volgens gebruiksaanwijzing.
Laat 2 eetlepels olie heet worden in wok, doe de kipreepjes erbij. Als kip aangebakken is de ui erbij, 3 minuutjes laten bakken, dan rest van de groenten erbij. Als groenten beetgaar zijn nog 2 eetlepels chilisaus erbij voor de smaak.

Rundvlees met groenten en rijst of aardappelrundvlees
200 gram runderbieflap
2 eetlepels zoete ketjap
1 theelepel sambal badjak
Olijfolie
Witte kool
Bakje gesneden champignon (250 gram)
1 winterpeen
2 teentjes knoflook
Zilvervliesrijst of aardappelen
Marineer vlees (dunne repen) in de ketjap met sambal,minstens 1 uur, maar avond van te voren mag ook.
Kook rijst of aardappelen. Snijd kool en peen in dunne repen.
Bak vlees aan in 2 eetlepels olie in wok, doe uitgeperste knoflook erbij, zet vuur lager. Knoflook mag niet bruinen dan wordt ze bitter. Doe peen en champignons in wok, laat paar minuten bakken. Als bijna beetgaar doe je de fijn gesneden kool erbij. Eventueel nog wat op smaak brengen met ketjap en klein beetje zout/peper

Groenten/ garnalen uit wok
250 gram grote gepelde garnalen (Lidl of Aldi zijn hier goedkoop mee) (andere vis kan ook)
2 eetlepels Mediterane/Franse marinade (in ieder geval te koop bij viswinkel, is olie met knoflook en tuinkruiden).
2 dikke prei
200 gram tauge
Gele paprika
1 winterpeen
Lekker met gebakken aardappelen
Marineer garnalen minstens 1 uur, maar avond van te voren mag ook.  Kook rijst. Snijd prei, paprika en peen in dunne reepjes.
Verhit wok, doe er een klein beetje olie in (1 eetlepel ofzo), de marinade bevat immers ook olie. Bak de garnalen zo’n 2 minuten. Doe eerst de peen erbij, na 2-3 minuten de paprika toevoegen. Na 2-3 minuten ook prei toevoegen, laat dit nog een paar minuten bakken tot groenten beetgaar zijn. Eventueel nog iets marinade toevoegen als het gerecht te flauw van smaak is (gebruik verder geen zout). Als laatste de tauge even laten meebakken, deze moet knapperig blijven.

Volkoren spaghetti
200 gram mager rundergehakt.
2 grote uien gesnipperd
400 gram spaghettigroenten
Blik tomaten in partjes
Zoete chilisaus
Ketchup
Verhit de wok, doe er geen olie in. Doe het gehakt in de pan, en bak het rul. Als er nog veel vet uit het gehakt komt kun je dit uit de pan halen door het gehakt naar één kant te schuiven en het vet wat vrij ligt te deppen met keukenrol (Pas op, heel heet, haal het papier eruit met een vork ofzo en zorg dat je iets bij de hand hebt waar je het vette papier gelijk in kunt doen). Doe de uien erbij, na 2 minuten de rest van de groenten en de tomaten uit blik. Maak op smaak met ketchup en rode chilisaus.

pastaVolkoren pasta met zalm/tomatensaus

1 blikje zalm (150gram)
1 grote ui
1 blik tomatenblokjes
klein blikje tomatenpuree
200 gram macaroni groenten of andere groenten die snel gaar zijn in wok
2 eetlepels rode pesto
2 eetlepels zoete chilisaus

Snijd ui fijn en bak deze samen met de groenten in 1 eetlepel olie of bak en braadproduct. Doe tomatenblokjes, tomatenpuree, pesto en chilisaus erbij. Laat even pruttelen tot ui en groenten gaar zijn. Kook ondertussen de pasta, voeg geen zout toe, door de saus heeft dit gerecht echt geen zout nodig.
Voeg op laatst de zalm toe en laat goed doorwarmen.
Saus is voldoende voor 4 porties, vries er 2 in voor volgende keer.

Foe yong Hai met rijst
1 courgette
2 rode uien
1 rode (punt)paprika
1 winterpeen
Dikke plak achterham circa 50 gram
3 eieren (geklopt)
Zout peper
Zoete chilisaus
1 theelepel sambal badjak
Blik tomatenblokjes
Zilvervliesrijst of nasi
Snijd groenten in dunne plakken en ham in blokjes. Verhit 2 eetlepels olie in wok, doe de ham erbij, als ham is aangebakken doe je de uien erbij, vervolgens de peen en als laatste pas de courgette en puntpaprika. Terwijl dit beetgaar aan het wokken is klop je de eieren los met een theelepel sambal badjak en een snufje zout.Voeg de tomatenblokjes (met zo min mogelijk vocht erbij) toe. Als dit goed verhit is voeg je het eimengsel toe. Blijf roeren en voeg op het laatst nog wat zoete chilisaus naar smaak toe.
Alle bovenstaande gerechten staan binnen 15 minuten op tafel. Je kunt natuurlijk variëren met de groenten die erin staan. Kies gewoon wat je lekker vindt er probeer van alles uit. Belangrijk is dat je veel groenten eet, maar ook veel verschillende kleuren groenten. In verschillende kleuren zitten namelijk verschillende vitaminen en mineralen. Door veel te varieren krijg je alles binnen wat je nodig hebt.

gambaTomaten-knoflooksaus met gamba
– 20 gamba`s of grote garnalen
– 3 sjalotjes of kleine uitjes
– 2 teentjes knoflook
– 2 rijpe trostomaten
– 1 klein blikje tomatenpuree
– 1 dl witte wijn
– versgemalen peper, zout – snufje suiker – basilicum of peterselie
– 2 el olijfolie
– paar druppels tabasco
Pel en snipper de sjalotjes en de knoflook. Pel de tomaten en verwijder de pitjes en overtollig vocht. Snij de tomaten in kleine blokjes.
Verhit de olie en fruit hierin de ui en de knoflook. Voeg de tomaten en de tomatenpuree toe. 2 minuten laten sudderen. Dan witte wijn (door het koken verdampt de alcohol) en water erbij. Zout, peper en wat suiker toevoegen. In open pan zachtjes laten sudderen tot een dikke rode saus ontstaat.
Lekker met volkoren spaghetti en sla

Roergebakken tilapia met chilisaus en sugarsnaps
• 250 gram tilapiafilet
• 300 gram sugarsnaps
• sap van een halve citroen
• 2-3 eetlepels (roerbak)olie
• 1 rode uien (dunne partjes)
• 4 eetlepels zoete Oosterse chilisaus
• 1 eetlepels sojasaus
• zout en versgemalen peper

Maak de sugarsnaps schoon en kook ze in een pan met ruim kokend water in 4-6 minuten beetgaar. Spoel ze in een zeef af onder koud water en laat ze goed uitlekken. Snijd de tilapia in stukken van 3 cm en besprenkel ze met wat citroensap. Wrijf ze in met zout en peper. Verhit de olie in een wok en roerbak de uipartjes 2-3 minuten. Schep de stukken tilapia erdoor en roerbak nog 1-2 minuten. Schep de vis heel voorzichtig om met een spatel. Schep de chilisaus en de rest van het citroensap door de vis en voeg dan de sugarsnaps toe. Warm het gerecht al omscheppend nog even door. Breng op smaak met sojasaus en peper.

Lekker met zilvervliesrijst

Preischotel met noedels en kerrie
2 plakken woknoedels (conimex)
-2 preien in ringetjes gesneden
-200 gram extra mager rundergehakt
– 1/2 pakje kerriesaus light
Breng in een ruime pan een flinke laag water met een scheutje ketjap aan de kook. Voeg de noedels toe en kook deze in ca. 2 minuten gaar. Trek de noedels na 1 minuut koken uit elkaar. Afgieten in een vergiet, met koud water afspoelen en goed laten uitlekken.
Bak het gehakt rul in een wok, verwijder vet wat eruit loopt met keukenpapier, let op is erg heet, zet een bakje naast de pan zodat je het vette paprier met een vork uit de pan kan halen en direct in het bakje kan doen.Voeg de prei enkele minuten toe. Maak de helft van de saus volgens de aanwijzingen op het pakje. Meng de saus met het gehakt/preimengsel.
Voeg tenslotte de noedels toe.

chili-con-carneChili con carne
Grote pot bruine bonen
1 gele paprika (andere kleur mag ook)
blik tomatenblokjes
1 prei
zakje chili con carne saus (knorr)
100 gram mager rundergehakt

Bak het gehakt (zonder toevoeging van olie of boter) rul, voeg paprika en prei toe, roerbak tot ze beetgaar zijn. Voeg tomaten, 2 eetlepels chili con carne saus en een kwart kopje water toe. Op laatst de uitgelekte bruine bonen erbij en klaar.

Tuinbonen met ui en ham
Grote pot tuinbonen
1 grote ui
1 rode paprika
Dikke plak ham van circa 75 gram
2 eetlepels tomatenketchup.
1 theelepel sambal badjak

Snipper uit en snijd ham en paparika in blokjes. Bak ham en ui in eetlepel bak en braadproduct. Voeg paprika toe en laat even gaar worden. Voeg tuinbonen en rest van ingrediënten toe en laat goed doorwarmen.
Lekker met gebakken aardappels uit de oven.
Neem er nog een extra schaaltje sla met tomaat en komkommer bij (geen kaas oid toevoegen)

Gebakken aardappelen uit de oven:

Schil grote aardappelen, snijd ze in 2 halfjes. Kook ze met iets zout ongeveer 8 minuten. Giet af en laat afkoelen, dit kun je ook de avond ervoor doen.

Verwarm oven voor op 230 graden. Vet oven blik in met 2 eetlepels olijfolie of zonnebloemolie, snijd aardappelen in kleine stukjes en verdeel die over het oven blik, rommel ze wat heen en weer zodat er vet aan zit. Ongeveer 30 minuten in oven, eventueel laatste 10 minuten op grill stand zetten voor extra knapperig.

Broodje pittige kip;hete-kip
160 gram kipfilet
2 eetlepels zoete ketjap
1 theelepel sambal badjak
1 grote ui
3 zoetzure augurken
6 gedroogde tomaten in olie
3 eetlepels zoete chilisaus
2 volkoren pistolets/broodjes

Snijd kip in dunne reepjes, marineer (minimaal 1 uur) in ketjap en sambal (geen zout oid toevoegen).
Snipper ui en gedroogde tomaten.
Snijd augurk in dunne plakjes
Bak kipfilet aan in eetlepel bak en braadproduct, voeg uit toe, laat even gaar worden.
Voeg augurk en gedroogde tomaten toe en de chilisaus, laat alles goed doorwarmen en verdeel over 2 pistolets.

Eet er een schaaltje gemengde sla met tomaat en komkommer bij.

Op de pagina’s  hieronder vind je nog meer recepten en info over gezonde voeding in de zwangerschap.

Naar de overzichtspagina VOEDING

 


Gerelateerde artikelen

Voeding in de zwangerschap Voeding in zwangerschap

Gezonde voeding, zoooo belangrijk nu je zwanger bent. Maar wat is gezond en wat heb je nodig?

meer lezen ...
Gewichtstoename zwangerschap Gewichtstoename zwangerschap

Onze tool ‘Mijn gewicht’ helpt je om niet teveel of te weinig aan te komen in je zwangerschap.

meer lezen ...
Wat koop je wanneer Babyuitzet Wat koop je wanneer?

Zoveel nodig nu je een baby krijgt, maar wat koop je wanneer. Wij geven je advies wanneer het verstandig is om bepaalde producten te kopen.

meer lezen ...
Wat kost een kind Wat kost een kind

Een overzicht van alle kosten die het krijgen van een kind met zich meebrengen.

meer lezen ...
Pijn onderbuik in zwangerschap Pijn onderbuik in zwangerschap

Er zijn vele oorzaken voor pijn in de onderbuik. Wat is het en kan het kwaad?

meer lezen ...
Bandenpijn in zwangerschap Bandenpijn

Er zijn verschillende soorten bandenpijn. Zo herken je het.

meer lezen ...
Mijn zwangerschap Mijn zwangerschap

Volg jouw zwangerschap per DAG. Afgestemd op jouw zwangerschapsduur. Volop tips, adviezen en weetjes.

meer lezen ...
Waar kun je bevallen? Waar kun je bevallen?

Wat zijn de voor- en nadelen van de verschillende plekken om te bevallen? Wij zetten de feiten op een rij.

meer lezen ...
Seks in de zwangerschap Seks in de zwangerschap

Wat mag wel of niet qua seks in de zwangerschap?

meer lezen ...
Dossier gezondheid Dossier gezondheid

Er zijn nogal wat dingen waar je rekening mee moet houden als je zwanger bent. In de zwangerschap vliegen de adviezen om gezond te leven je om de oren, maar wat is waar en wat mag je met een korreltje zout nemen? In ons Dossier Gezondheid vertellen we je precies waar je wel of geen […]

meer lezen ...
10 dingen die je voor de geboorte wilt weten 10 dingen die je voor de geboorte wilt weten

Goed voorbereid op de periode na de bevalling met onze tips.

meer lezen ...
Vaginale afscheiding Vaginale afscheiding

In de zwangerschap hebben veel vrouwen meer vaginale afscheiding. Maar wat is normaal en wanneer heb je mogelijk een infectie?

meer lezen ...

Gerelateerde nieuwsartikelen

Kennis gevolgen leefstijl onderschat

Jonge Nederlanders tussen de 20 en 40 jaar overschatten hun kennisniveau over de invloed van hun leefstijl tijdens de zwangerschap op de gezondheid van moeder en kind. Dit blijkt uit een onderzoek van Zilveren Kruis Achmea onder 10.000 verzekerden tussen de 20 en 40 jaar. Leeftijd, geslacht en het al dan niet hebben van kinderen […]

meer lezen ...
Hoe belangrijk zijn vitaminen/mineralen voor jou en je foetus?

Zo’n 20-30% van de zwangere vrouwen heeft één of andere vorm van vitamine tekort. En als vrouwen geen vitamine supplementen uit voorzorg zouden nemen zou zelfs 75% een tekort hebben voor minimaal 1 vitamine of mineraal. Vitamine B6 tekort wordt in verband gebracht met een verhoogt risico op pre-eclampsie, hyperemesis gravidarum en neurologische ziekten bij […]

meer lezen ...
Dieet gedurende zwangerschap verlaagt veel complicaties

Nieuw, groot, onderzoek van Queen Mary, University of London, laat zien dat zwangere vrouwen, inclusief zij die overgewicht hebben, baat hebben bij het volgen van een goed gecontroleerd dieet. De universiteit deed onderzoek naar de data van 7000 vrouwen. Vrouwen die een goed uitgebalanceerd dieet kregen voorgeschreven (onder begeleiding van een gezondheidswerker bijvoorbeeld een leefstijlcoach) kwamen gemiddeld 4 […]

meer lezen ...
Vitamine D tekort verhoogt risico op complicaties en te kleine baby’s

De universiteit van Calgary (Canada) heeft de data van 31 eerder uitgevoerde onderzoeken naar het effect van vitamine D tekort gedurende de zwangerschap met elkaar vergeleken. Uit dit onderzoek komt naar voren dat een tekort aan vitamine D het risico op zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie (ernstige vorm van hoge bloeddruk) verhoogt. Ook het risico op een […]

meer lezen ...
Zwanger en tekort vit D geeft verhoogt risico taalproblemen kind

Onderzoek onder 743 blanke zwangere vrouwen in Australië laat zien dat kinderen een verhoogd risico hebben op taalproblemen als hun moeder in de zwangerschap een tekort heeft aan vitamine D. Door bloedonderzoek in het tweede trimester van de zwangerschap werd de vitamine D status gecontroleerd. De kinderen werden gevolgd tot de leeftijd van 10 jaar. […]

meer lezen ...
Vitamine C tekort zwangere geeft hersenschade baby

Nieuw onderzoek aan de Universiteit van Kopenhagen doet vermoeden dat vitamine C tekort bij een zwangere, onherstelbare, hersenschade geeft bij de baby. Bekend is dat 10 tot 20% van alle volwassenen in ontwikkelde landen een tekort heeft aan vitamine C. Het onderzoek in Kopenhagen laat zien dat zelfs een klein tekort aan vitamine C ervoor zorgt […]

meer lezen ...
Onder- en overgewicht verhogen risico’s in zwangerschap

Onderzoekers van de Universiteit Hospital Virgen de las Nieves, inGrenada, hebben onderzoek gedaan naar de risico’s van zowel overgewicht als ondergewicht v in de zwangerschap. Ze volgden ruim 3000 zwangeren, 5,5 % had ernstig ondergewicht en 8,3% was ernstig of morbide obees (BMI boven de 30 of zelfs boven de 40) Zwangeren met ernstig of […]

meer lezen ...

Minimaal 3 tekens

Jouw Tools Wijzers en Gidsen