Tips om makkelijk gezond te eten

Gezond eten in de zwangerschap hoeft niet moeilijk te zijn!

Veel zwangeren hebben, na de eerste drie maanden, de hele dag zin om te eten. Honger!!!

Letten op de kilo’s staat ook wat meer op de achtergrond voor de meeste zwangere vrouwen.
Toch is het niet verstandig om maar raak te snaaien in de zwangerschap. Als jij veel vette- en suikerrijke voeding eet komt dat ook bij je baby.
Die wordt hierdoor zwaarder dan gewenst, maar belangrijker nog, je programmeert de stofwisseling van je baby niet goed waardoor hij later een hoger risico heeft op diabetes (suikerziekte) en hart- en vaatziekten.

Probeer zo gezond mogelijk te eten nu je zwanger bent, met onze tips makkelijk gezond eten in de zwangerschap maken we het je een stuk makkelijker.

Naast onderstaande tips hebben we ook nog onze tool Mijn gewicht. Deze tool helpt jou om de gewichtstoename in de zwangerschap onder controle te houden én geeft je tips om te zorgen dat je niet meer/minder groeit dan voor jou aanbevolen.

Eiwitrijke voeding verzadigt langer dan koolhydraatrijke voeding

Volkoren producten
Volkoren brood, muesli, pasta en zilvervliesrijst bevatten veel meer ijzer en vezels dan de witte varianten. Vezels zijn voor een zwangere heel belangrijk voor een goede darmwerking. Obstipatie (verstopping) komt vaak voor in de zwangerschap. Met voldoende vezels help je de darmen om ook in je zwangerschap goed te blijven werken.
Gebruik daarom zoveel mogelijk volkoren varianten voor je brood, pasta’s enz.
Boter op je brood
Halvarine is een belangrijke bron van vitamine D wat je extra nodig hebt nu je zwanger bent. Ook als ben je buiten de zwangerschap niet gewend om boter op je brood te doen, probeer nu je zwanger bent je brood dun te besmeren met halvarine.
Bonen
Eet minimaal 1 x per week een gerecht met peulvruchten, bijvoorbeeld chili of verwerk bonen in je soep of salade. Peulvruchten leveren veel vezels, ijzer, eiwitten en zijn een goede bron van andere nutriënten zoals calcium en zink die belangrijk zijn als je zwanger bent. Op de dag dat je peulvruchten eet kun je vlees achterwege laten.
(vette) Vis
Omega-3 vetzuren, die vooral in (vette) vis zitten stimuleren de hersenontwikkeling en ontwikkeling van het gezichtsvermogen bij je baby. Daarnaast zijn ze een belangrijke bron voor vitamine B en eiwit.
Eet 1 x per week vette vis, zoals makreel, paling, zalm en 1 x per week magere vis.
Bij recepten vind je suggesties voor vismaaltijden.
Een ander alternatief voor de gezonde vetten van vis zijn walnoten. Neem iedere dag een handje (50 gram) walnoten om voldoende van deze gezonde vetten binnen te krijgen. Walnoten bevatten ook nog eens een behoorlijke hoeveelheid calcium en magnesium, maar ook veel kcal!!
Eet geen vacuüm verpakte vis.
Houd je niet zo van vis, probeer eens een blikje haring of makreel in tomatensaus op brood.
Het is niet bewezen dat visolie capsules dezelfde werking hebben als verse vis.
Eieren
Eieren zijn een goede bron van eiwit en bevatten aminozuren die je baby nodig heeft. Verder bevatten ze meer dan 12 vitaminen en mineralen, inclusief choline en luteïne die je nodig hebt. Iedere dag een ei is geen probleem. Een ei kan je vlees prima vervangen. Eet alleen hard gekookte (of gebakken) eieren nu  je zwanger bent.
Bessen
Alle soorten bessen, maar vooral de blauwe bes, bevatten extreem veel vitamine C, foliumzuur, vezels en ijzer. Eet ze als snack, blauwe bessen zijn heerlijk zoet. In de winter kun je ze, in de meeste supermarkten, ook bevroren kopen.
Magere melkproducten
Magere yoghurt bevat meer eiwit dan melk. Magere kwark bevat nog meer eiwit dan yoghurt. Eiwitten verzadigen langer waardoor je minder snel honger hebt.
Eet dagelijks minimaal 2 porties yoghurt of (beter nog) magere kwark, deze hoeveelheid heb je echt nodig in de zwangerschap om voldoende calcium voor de botopbouw van je baby, binnen te krijgen.
Voor de smaak kun je vruchten toevoegen. Koop liever geen vruchtenyoghurt of kwark omdat daar weer allerlei kunstmatige stoffen aan zijn toegevoegd.
Groenten en fruit
Net als buiten de zwangerschap heb je minstens 250 gram groenten en 2 stuks fruit per dag nodig.
Statistieken wijzen uit dat het overgrote deel van de bevolking dit niet haalt. Als je zwanger bent is het extra belangrijk om dit wel te halen, maar we weten allemaal dat koken in ons drukke leven er soms bij inschiet.
Heb je een dag geen tijd (of zin) om te koken, maak dan een groenten/fruit smoothie.
Met een goede blender heb je in minder dan 5 minuten een gezonde smoothie gemaakt EN het apparaat weer schoongemaakt.
Kijk bij recepten voor lekkere smoothies en natuurlijk ook voor gezonde en makkelijke recepten voor je warme maaltijd.

Door bij je broodmaaltijd iets van vitamine C te eten/drinken wordt het ijzer in uit je broodmaaltijd beter opgenomen. Als zwangere heb je extra ijzer nodig, met de volgende adviezen kun je voorkomen dat je bloedarmoede krijgt in de zwangerschap:
Drink een (zelfgemaakte) vruchtensap, yoghurt/fruit smoothie.
Doe tomaat of komkommer over je broodbeleg (magere smeerkaas met plakjes komkommer en een snufje aromat is bv erg lekker).
Natuurlijk kun je ook een stuk fruit of salade bij je broodmaaltijd nemen.

Kant en klaar maaltijden
Kant en klaar maaltijden bevatten vaak erg veel zout en in veel gevallen te weinig groenten. In de zwangerschap zou je minder zout moeten eten, het is bewezen dat je door minder zout te eten minder risico hebt op hoge bloeddruk in de zwangerschap en dat de doorbloeding naar de placenta hierdoor beter is.
Vermijd kant en klaar maaltijden dan ook zoveel mogelijk.
In minder dan 15 minuten kun je echt een gezonde maaltijd klaarmaken, bij recepten vind je voldoende maaltijden die je binnen 15 minuten op tafel hebt staan. Veel gezonder en ook nog eens veel goedkoper dan kant en klaar.
Ook blikgroenten en soep uit blik bevatten veel zout…
Wees matig met zout
Natrium, een belangrijk bestanddeel van keukenzout, verhoogt de bloeddruk.
We eten veel te veel zout. Hoge bloeddruk is de meest voorkomende complicatie in de zwangerschap. Voeg zo min mogelijk zout toe aan je eten, kook met verse kruiden bijvoorbeeld. Wil je toch zout gebruiken, koop een lo salt variant. De smaak is nagenoeg gelijk aan gewoon zout.
Vruchtensap
Het is een misverstand dat vruchtensappen onbeperkt gedronken mogen worden. Ongezoete vruchtensappen zijn een alternatief voor fruit, maar niet meer dan 1 glas per dag. Vruchten bevatten van zichzelf vaak veel suiker, vruchtensuiker is ook gewoon suiker…. Beperk je dan ook tot maximaal 1 glas vruchtensap per dag, maar, liever nog, je kunt natuurlijk ook gewoon een stuk fruit nemen of zelf een smoothie maken van fruit. Vruchtensappen bevatten vaak geen of heel weinig vezels, terwijl in een zelfgemaakte smoothie of een stuk fruit wat je gewoon eet, alle vezels behouden blijven.
Snaai niet teveel
Zwangeren die meer aankomen dan wenselijk voor hun BMI in de zwangerschap hebben een hoger risico op complicaties dan zwangeren die binnen de normen voor gewichtstoename blijven.
Afhankelijk van jouw BMI van voor je zwangerschap zijn er regels gesteld hoeveel je zou mogen (moeten) aankomen.
Probeer echt binnen deze richtlijnen te blijven, met een gezond samengestelde voeding, afgestemd op jouw persoonlijk beweegpatroon, heb je geen honger en blijf je binnen de normen.
Veel zwangeren neigen naar teveel snaaien of hebben behoefte aan het eten van de vreemdste dingen. Onze tool Mijn gewicht helpt je om je gewicht onder controle te houden.

Met de volgende tips kun je de gewichtstoename in de zwangerschap binnen de perken houden:

  • Eet 5-6 keer per dag een kleine maaltijd, zo krijg je alles binnen wat je nodig hebt, heb je geen honger en is de neiging tot ongezonde tussendoortjes beperkt.
    Zeker als je misselijk bent helpt het om de hele dag kleine hapjes te nemen. Smeer bv een boterham en snijd hem in partjes, pak ieder kwartier een partje.
  • Zorg dat iedere maaltijd voldoende eiwitten bevat. Eiwitten verzadigen beter dan koolhydraten en zorgen ook voor een langer verzadigd gevoel.
  • Eet zo min mogelijk snelle koolhydraten (suikers, snoep, koek, witte graanproducten zoals witbrood ed). snelle koolhydraten zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuikers en hierdoor een snelle stijging van het hormoon insuline. Vervolgens daalt je bloedsuiker weer heel snel wat ervoor zorgt dat je ook weer heel snel honger hebt. Bovendien zorgt insuline ervoor dat vet makkelijker wordt opgeslagen in je lichaam. Met het eten van suikers, snoep ed zorg je er dus niet alleen voor dat je teveel Kcal binnenkrijgt, maar ook dat er in verhouding meer vet wordt opgeslagen.
  • Als je zin hebt om te snaaien, bedenk dan of je echt honger hebt, of is het onrust, stress of bijvoorbeeld vermoeidheid. Als je moe bent heb je sneller de neiging om ongezonde dingen te eten. Ga dan liever 10 minuten liggen…
  • Kun je het toch niet laten, neem dan een klein stukje/portie. 1 koekje, klein stukje chocola is natuurlijk helemaal niet zo erg.
    Helaas komt het vaak voor dat dit ene koekje leidt tot een half pak en dat kleine stukje chocola tot een hele reep. Neem een klein stukje of 1 koekje en geniet er echt van. Proef echt wat je in je mond hebt, kauw en proef goed, zo kun je van een klein stukje meer genieten dan van een half pak wat je min of meer onbewust in je mond stopt.
  • Wees gewaarschuwd: als jij veel vet of suikers eet komt dit ook bij je baby terecht. De ervaring leert dat baby’s van moeders die veel snaaien en snacken veel zwaarder zijn bij geboorte…

Hoewel sommige zwangere vrouwen schijnen te denken dat ze in deze periode alles naar binnen kunnen werken omdat ze toch wel dik worden, is dit zeker niet verstandig. Als zwangere heb je  200 tot 300 Kcal extra per dag nodig, dat is 1 boterham en 1 glas melk extra

Eten in de zwangerschap:  twee keer zo goed, niet twee keer zoveel!!!

Naar overzichtspagina VOEDING


Gerelateerde artikelen

Recepten courgette spaghetti met zalm Recepten courgette spaghetti met zalm

Courgette spaghetti met tonijn, makkelijk, snel klaar en ó zo gezond.

meer lezen ...
Gewichtstoename zwangerschap Gewichtstoename zwangerschap

Onze tool ‘Mijn gewicht’ helpt je om niet teveel of te weinig aan te komen in je zwangerschap.

meer lezen ...
Zwanger van week tot week Zwanger van week tot week

Hoe ontwikkelt je baby zich in de zwangerschap én wat gebeurt er in jouw lijf.

meer lezen ...
Voeding in zwangerschap, wat heb je nodig? Wat heb je nodig?

Gezonde voeding is belangrijk voor ieder mens, maar als je zwanger bent (of wilt worden)heb je de verantwoordelijkheid voor twee.

meer lezen ...
Lijst voedingsmiddelen zwangerschap Lijst voedingsmiddelen zwangerschap

In één oogopslag zie je wat je wel en juist niet zou moeten eten in de zwangerschap.

meer lezen ...
Pijn onderbuik in zwangerschap Pijn onderbuik in zwangerschap

Er zijn vele oorzaken voor pijn in de onderbuik. Wat is het en kan het kwaad?

meer lezen ...
Recepten Recepten

Gezond eten kan zo makkelijk zijn. We geven je recepten die in 20 min. op tafel staan

meer lezen ...
Genieten van zwangerschap? Ammehoela.

Geniet ervan.’ Voel je de agressie opborrelen bij deze zin? Dan ben je ongetwijfeld zwanger. En of die zwangerschap nu gepaard gaat met stress, een hechte relatie met de toiletpot of ritjes in een ambulance… een roze wolk is verplicht.

meer lezen ...
NIPT (niet invasieve prenatale test) NIPT (niet invasieve prenatale test)

Wat vertelt de NIPT je precies? En vooral ook; Wat niet?

meer lezen ...
To do zwangerschap, eerste drie maanden To Do 1e trimester

Wat moet je allemaal regelen in de eerste drie maanden?

meer lezen ...
To Do 2e trimester To Do 2e trimester

Van erkennen tot je baby-uitzet. Zoveel te regelen in de tweede drie maanden.

meer lezen ...
Wat koop je wanneer Babyuitzet Wat koop je wanneer?

Zoveel nodig nu je een baby krijgt, maar wat koop je wanneer. Wij geven je advies wanneer het verstandig is om bepaalde producten te kopen.

meer lezen ...
Stress in de zwangerschap Omgaan met stress

We zijn allemaal druk, willen of moeten (van wie?) heel veel. Stress ligt op de loer

meer lezen ...
Voorbereiden op het ouderschap Voorbereiden op het ouderschap

Voorbereiden op het ouderschap? Dat gaat toch vanzelf denken veel stellen… Zelfs voordat je je officieel moeder of vader kunt noemen, zijn er heel wat zaken waar je een beslissing over moet nemen. Van hoe jullie de financiën willen regelen tot hoe de babykamer moet worden ingericht, van wie er eventueel minder gaat werken tot […]

meer lezen ...

Gerelateerde nieuwsartikelen

Overgewicht begint in de zwangerschap

Het universiteitsziekenhuis van Berlijn heeft onderzoek gedaan naar data uit 66 eerdere onderzoeken naar overgewicht. Het onderzoek betrof 640.000 volwassenen tot in de leeftijd van 75 jaar. Uit het onderzoek komt naar voren dat kinderen geboren met een gewicht van meer dan 4000 gram, een twee keer zo hoog risico hebben op overgewicht dan kinderen […]

meer lezen ...
Kinderartsen bezorgd om voedingstoestand kinderen

Kinderartsen in Nederland maken zich zorgen over de voedingstoestand van Nederlandse kinderen. Dit staat in de nieuwe Voeding Nu die deze week is uitgekomen. ‘Als beroepsgroep moeten wij, samen met andere belanghebbenden, onze stem hierover laten horen’, zegt Koen Joosten, kinderarts van het ErasmusMC-Sophia Kinderziekenhuis in Rotterdam en voorzitter van de Commissie voeding van de […]

meer lezen ...
Ongezonde voeding geeft junk food verslaafde baby’s

Alweer een studie die aanwijzing geeft dat het voedingspatroon van zwangere vrouwen gevolgen heeft voor de gezondheid van hun kinderen voor de rest van hun leven. De University of Adelaide, Australia heeft onderzoek gedaan onder zwangere ratten naar de effecten van het eten van junk food op hun jongen in de zwangerschap. Uit dit onderzoek blijkt […]

meer lezen ...
Meer spierkracht kind bij vitamine D gebruik zwangere

Vitamine D is nodig voor een goede opbouw van botten en spieren. Je huid maakt vitamine D onder invloed van zonlicht en je krijgt vitamine D binnen via je voeding. Toch blijkt dat niet genoeg te zijn voor zwangere. De gezondheidsraad adviseert zwangeren om 10 mg vitamine D per dag als supplement in te nemen. […]

meer lezen ...
Gif op groenten/fruit mogelijk gevaarlijk voor (ongeboren) baby

Milieudefensie en Foodwatch hebben afgelopen maandag een onderzoek gepubliceerd waaruit blijkt dat de hoeveelheid landbouwgif op groenten en fruit gevaar kan opleveren. De organisaties onderzochten de wettelijke normen voor landbouwgif en bekeken in hoeverre deze normen gevaar kunnen opleveren. Uit dit onderzoek blijkt dat 9% van de normen onveilig zou zijn In enkele gevallen wordt […]

meer lezen ...
Overeten wordt je als baby aangeleerd

Door je baby te stimuleren zijn flesje leeg te drinken ontwikkel je een ongezond eetpatroon bij je kind, met een verhoogd risico op overgewicht als gevolg,  dit zeggen professoren Ben Gibbs and Renate Forste van de Brigham Young University. Onderzoekers analyseerden de gegevens van meer dan 8.000 families en vonden dat overgewicht op de leeftijd […]

meer lezen ...
Hoe belangrijk zijn vitaminen/mineralen voor jou en je foetus?

Zo’n 20-30% van de zwangere vrouwen heeft één of andere vorm van vitamine tekort. En als vrouwen geen vitamine supplementen uit voorzorg zouden nemen zou zelfs 75% een tekort hebben voor minimaal 1 vitamine of mineraal. Vitamine B6 tekort wordt in verband gebracht met een verhoogt risico op pre-eclampsie, hyperemesis gravidarum en neurologische ziekten bij […]

meer lezen ...

Minimaal 3 tekens

Jouw Tools Wijzers en Gidsen