Variatielijst voeding

variatielijstVariatielijst voeding; onderstaand tref je producten aan die elkaar qua Kcal kunnen vervangen, dat wil niet zeggen dat alle producten even gezond zijn.

Een volkoren boterham met beleg kun je vervangen voor een croissant qua Kcal, maar een volkoren boterham is natuurlijk wel gezonder. Kies dus zo veel mogelijk voor de gezonde variant en bij uitzondering voor de ‘ongezonde’.

LET OP: deze variatielijst is niet specifiek gericht op zwangeren. Er staan producten in die je als zwangere NIET zou moeten gebruiken, bv filet americain bij broodbeleg. Op onze lijst voedingsmiddelen zie je in één oogopslag wat wordt afgeraden te eten.

 

Broodvariaties:

1 boterham (volkoren, bruin of wit, 35 gram) kan vervangen worden door:

  • 2 beschuiten
  • ½ broodje (kadetjes, puntjes, pistoletjes etc.)
  • 3 sneetjes stokbrood (= 35 gram)
  • 1/8 stokbrood (= 30 gram)
  • 2 crackers
  • 3 cracottes
  • 1 flensje
  • 2 sneetjes knäckebröd
  • ½ krentenbol
  • 1 dun sneetje krentenbrood zonder spijs
  • 2 matzes
  • 1 plak ontbijtkoek
  • 1 snee donker roggebrood
  • 1½ snee licht roggebrood
  • 2 sneetjes geroosterd brood (kant-en-klaar)
  • 3 rijstwafels

(let op dat de hoeveelheid beleg niet meer wordt dan voor 1 boterham)

1 boterham + beleg kan vervangen worden door:

  • 1 croissant zonder boter
  • 1 krentenbol dun besmeerd met halvarine
  • 1 mueslibol zonder boter en beleg
  • 1 snee suikerbrood dun besmeerd met halvarine
  • 1 kop gebonden soep

Broodvervangers:

2 sneetjes brood met halvarine en 1 keer beleg (boterhammen dubbel) kan worden vervangen door:

  • 300 cc Bambix zonder suiker
  • 300 cc havermoutpap zonder suiker (klein bord)
  • 300 cc halfvolle melk met 4 eetlepels Brinta
  • 300 cc halfvolle melk met 5 eetlepels cornflakes
  • 300 cc halfvolle melk met 3 eetlepels muesli
  • 200 cc drinkyoghurt met een appel
  • 150 cc magere kwark met vruchten
  • 150 cc magere kwark met 3 eetlepels (ongezoete) muesli met krenten en noten
  • 150 cc volle yoghurt met vruchten
  • 150 cc volle yoghurt met 3 eetlepels muesli
  • 150 cc volle yoghurt met 5 eetlepels cornflakes
  • 300 cc magere yoghurt (2 schaaltjes) met 3 eetlepels muesli of 5 eetlepels cornflakes
  • 150 magere yoghurt met 200 gram fruit of 35 gram cruesli

Belegvariaties: 

0 – 25 kcal per broodbeleg:

  • 15 gram halfzoete jam (dun smeren)
  • 15 gram magere vleeswaren*
  • 15 gram magere smeerkaas (20+)/light zuivelspread (dun smeren)/Phildelphia light/ La Vache qui rit light

25 – 50 kcal per broodbeleg:

  • 15 gram gemiddeld vette vleeswaren**
  • 20 gram 20+ kaas
  • 20 gram filet americain
  • 15 gram La vache qui rit/ volvette smeerkaas
  • 15 gram honing/jam/(appel)stroop (dun smeren)
  • 15 gram vruchtenhagel/suiker (dun strooien)
  • 15 gram sandwichspread (dun smeren)
  • 30 gram huzarensalade

50 – 75 kcal per broodbeleg:

  • 15 gram vette vleeswaren***
  • 15 gram chocoladehagelslag soorten (dun strooien)
  • 1 gekookt ei
  • 30 gram eier-, vlees-, ham-prei, komkommer-, selderijsalade
  • 20 gram kaas 30+, 40+

meer dan 75 kcal per broodbeleg:

  • 15 gram zeer vette vleeswaren****
  • 20 gram kaas (48+)
  • 1 gebakken ei
  • 15 gram kokosbrood
  • 30 gram tonijn-, krab, kip-kerriesalade
  • 15 gram pindakaas (gewoon en light, dun smeren)
  • 15 gram chocoladepasta soorten (dun smeren)
  • 15 gram schuddebuikjes (dun strooien)

*magere vleeswaren zijn: achterham, fricandeau, lever, kipfilet, rookvlees, rosbief en tong.

**gemiddeld vette vleeswaren zijn: casselerrib, filet americain, kalfspastei, ossenworst, schouderham, Linera smeerpate.

***vette vleeswaren zijn: smeerleverworst, berliner worst, leverworst, knakworst, corned beef, gebraden gehakt, leverpastei, leverkaas, pekelvlees, luncheon meat, rauwe ham, zure zult.

****zeer vette vleeswaren zijn: bacon, katenspek, ontbijtspek, bierworstje, bloedworst, boterhamworst, cervelaatworst, gekookte worst, metworst, palingworst, theeworst, tongenworst, rookworst, pate, salami.

Melkproducten:

1 glas halfvolle melk (=150 ml) kan worden vervangen door:

  • 1 glas magere melk
  • 1 glas karnemelk
  • 1 glas magere chocolademelk (met suiker)
  • 1 glas halfvolle chocolademelk (0% suiker)
  • 1 glas drinkyoghurt (bij voorkeur 0% vet, 0% suiker)
  • 1 glas biogarde-drink
  • 150 cc biogarde
  • 150 cc kwark (0% vet)
  • 100 cc kwark (halfvol)
  • 50 cc kwark (vol)
  • 75 cc vruchtenkwark (mager, met suiker)
  • 150 cc vruchtenkwark (0% vet, 0% suiker)
  • 75 cc yoghurt (vol)
  • 100 cc yoghurt (halfvol)
  • 150 cc yoghurt (0% vet)
  • 5 cc vruchtenyoghurt (vol, met suiker)
  • 100 cc vruchtenyoghurt (mager met suiker)
  • 150 cc vruchtenyoghurt (0% vet, 0% suiker)
  • 75 cc vla (gewoon, alle smaken)
  • 150 cc vla (0% vet, 0% suiker)

Fruitvariaties:

1 portie fruit kan bestaan uit:

  • 125 gram fruitsalade
  • 8 verse abrikozen
  • 1 appel
  • ½ banaan (of 1 kleine)
  • 1 grapefruit
  • 1 nectarine
  • 2 kiwi’s
  • 2 kleine mandarijnen
  • 1 peer
  • 1 perzik
  • 1 sinaasappel
  • 200 gram watermeloen
  • 200 gram aardbeien
  • 1 schijf verse ananas
  • 30 gram avocado
  • 150 gram bramen
  • 10 – 15 druiven
  • 125 gram kersen
  • 100 gram kruisbessen
  • 80 gram mango
  • 2 a 3 pruimen
  • 200 gram rode bessen
  • 100 gram vruchten op sap
  • 30 gram gedroogd fruit, ongeweekt

Tussendoorvariaties:

Tussendoortjes van 50 kcal kunnen zijn:

Producten die min of meer zoet zijn:

  • 1 portie fruit
  • 2 gedroogde abrikozen
  • 1 volkorenbiscuitje
  • 1 toastje met magere smeerkaas
  • 3 dropjes
  • ½ mini-Bounty, mini-Mars etc.
  • 2 toffees
  • 2 zuurtjes
  • 3 spekjes
  • 1 ijslolly
  • 5 pepermuntjes
  • 1 likeurbonbon
  • 1 lolly
  • 1 koekje
  • 1 jodenkoek
  • 1 bitterkoekje
  • 1 slagroomsoesje
  • 2 knappertjes
  • 2 lange vingers
  • 2 chocolaatjes

Tussendoortjes met  50 tot 100  Kcal:

  • 1 dunne plak ontbijtkoek                      61
  • 1 hand krenten                                       65
  • 1 Evergreen                                             79
  • 5 dropjes                                                 84
  • 1 kleine eierkoek                                   86
  • 1 klein brokje boterkoek                      89
  • 1 handje ongezouten noten                 92
  • 20 gram popcorn (zout)                       97

Tussendoortjes met meer dan 100 Kcal

  • Plak chocoladecake                            123
  • Krentenbol                                           134
  • Plak roombotercake                           148
  • Gevulde koek                                       204
  • Roze koek                                             241
  • Appeltaartpunt                                    286
  • Slagroomtaartpunt                             300
  • Hazelnootgebak punt                         439

Vette hap en zoet:

  • Kapsalon                                                                             1.300 Kcal
  • Een grote pizza                                                                         1.000 Kcal (gemiddeld)
  •  Big Tasty met bacon, Mc Donalds                                          905 Kcal
  • Dubbele Whopper, Burger King                                              900 Kcal
  • Diepvriespizza                                                                             750 Kcal (gemiddeld)
  • Dubbele Quarterpounder met kaas, Mc Donalds                740 Kcal
  • Patat met mayonaise                                                                 590 Kcal
  • Nasi Goreng met ei,                                                                   452 Kcal
  • Babi Pangang, 100 gram                                                           270 Kcal
  • Saté, 3 stokjes met saus                                                            270 Kcal
  • Kroepoek, per 100 gram:                                                          541 Kcal
  • Broodje shoarma met knoflooksaus                                      490 Kcal
  • Lasagna, vlees met saus, 400 gram                                        620 Kcal
  • Spaghetti bolognese, 400 gram                                              484 Kcal
  • Patat met ketchup                                                                     490 Kcal
  • Milkshake (Medium)                                                                417 Kcal
  • Berenklauw                                                                                 320 Kcal
  • Sauseizenbroodje                                                                       310 Kcal
  • Ham/kaas croissant                                                                  260 Kcal
  • Bamibal                                                                                        230 Kcal
  • Frikandel                                                                                      190 Kcal
  • Kroket                                                                                           150 Kcal
  • Melkchocola, 20 gram                                                               110 Kcal
  • chocola met noten 20 gram                                                      120 Kcal
  • mars, 1 reep                                                                                  201 Kcal
  • Bonbon, 1 stuk                                                                               78 Kcal
  • Magnum                                                                                        281 Kcal
  • Bolletje roomijs                                                                           109 Kcal
  • Chocoladesaus, 1 sauslepel                                                         68 Kcal
  • Waterijs  Raket                                                                              50 Kcal

Gerelateerde artikelen

Online cursus Voeding en zwangerschap Online cursus Voeding en zwangerschap

Over voeding in de zwangerschap zijn altijd veel vragen. Wat mag wel en wat liever niet? Wat is een feit en wat een hype? Leer er alles over in deze online cursus

meer lezen ...
Kinderwens; gezond afvallen Kinderwens; gezond afvallen

Een gezond gewicht is belangrijk als je een kinderwens hebt, Zo val je gezond af.

meer lezen ...
Voeding voor als je zwanger wilt worden Voeding voor als je zwanger wilt worden

Gezond eten is super belangrijk als je zwanger wilt worden. Alleen een ei- en zaadcel die goed gevoed zijn, zijn in staat om een goede bevruchting én gezond kind te produceren. Als de ei- of zaadcel bepaalde tekorten heeft kun je moeilijker zwanger worden én is de kans op een gezonde zwangerschap en gezond kind […]

meer lezen ...
Voeding in de zwangerschap Voeding in zwangerschap

Gezonde voeding, zoooo belangrijk nu je zwanger bent. Maar wat is gezond en wat heb je nodig?

meer lezen ...
Lijst voedingsmiddelen zwangerschap Lijst voedingsmiddelen zwangerschap

In één oogopslag zie je wat je wel en juist niet zou moeten eten in de zwangerschap.

meer lezen ...
Voeding in zwangerschap, wat heb je nodig? Wat heb je nodig?

Gezonde voeding is belangrijk voor ieder mens, maar als je zwanger bent (of wilt worden)heb je de verantwoordelijkheid voor twee.

meer lezen ...