Voeding ijzer

In de zwangerschap heb je extra ijzer nodig om bloedarmoede te voorkomen.

IJzer is onmisbaar voor de levering van energie in het lichaam. Het is een belangrijke bouwsteen van hemoglobine (Hb), deze stof zorgt voor het zuurstoftransport in het bloed en geeft het zijn rode kleur. Zonder ijzer kan geen hemoglobine worden aangemaakt en kan de zuurstof niet door het lichaam worden vervoerd. Zie bloedarmoede.

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor ijzer is voor mannen en vrouwen verschillend en varieert bovendien per leeftijdsgroep en ook per periode in de zwangerschap. Bij het opstellen van deze hoeveelheden is uitgegaan van een gemiddelde opname van ijzer uit een voeding die vlees bevat.

Als je zwanger bent, of net bevallen zou je voeding meer ijzer moeten bevatten.

hoeveel ijzer heb je nodig?
Zwanger, 1 tm 3 maanden 11mg
Zwanger, 4 tm 6 maanden 15mg
Zwanger, 7 tm 9 maanden 19 mg
Borstvoedend 20 mg

Het uitgangspunt is een gezonde en gevarieerde voeding.
In onderstaand overzichtje kun je zien hoeveel milligram ijzer een portie van het desbetreffende voedingsmiddel bevat:

hoeveelheid ijzer in voeding
voedingsmiddel portiegrootte mg ijzer
Rundvlees, gemiddeld 1 stukje, 100 gram rauw gewogen 2,4
Kipfilet 1 stukje, 100 gram rauw gewogen 0,6
Kippenei 1 stuks 0,9
Brood, volkoren 1 snee, 35 gram 0,9
Brood, wit 1 snee, 35 gram 0,3
Vleeswaren Voor 1 snee brood, 15 gram 0,4
Appelstroop Voor 1 snee brood, 15 gram 2,2
Pindakaas Voor 1 snee brood, 15 gram 0,2
Ontbijtgranen, verrijkt met ijzer 1 portie, 30 gram 2,4
Bruine bonen Gekookt, 3 opscheplepels, 180 gram 3,8
Aardappel Gekookt, 2 stuks, 100 gram 0,6
Donkergroene groente:
spinazie
Gekookt, 3 opscheplepels, 240 gram 3,1
Donkergroene groente:
broccoli
Gekookt, 3 opscheplepels, 150 gram 1,5
Bloemkool Gekookt, 3 opscheplepels, 165 gram 0,5
Abrikozen Gedroogd, 3 stuks, 10 gram 0,4
Rozijnen 1 eetlepel, 10 gram 0,2
Noten, gemengd 1 eetlepel, 20 gram 0,6
Noten, cashew 1 eetlepel, 20 gram 1,0
Vruchtenlimonadesiroop, Ferro 1 eetlepel, 15 gram 15,0
Bron: Nevo-tabel 2006

Voorbeeld dagmenu
Bij wijze van voorbeeld vind je hieronder een lijst met een voorbeeld dagmenu waarbij is aangegeven hoeveel ijzer de diverse voedingsmiddelen bevatten.

5 snee volkorenbrood                                                              4,5 mg
1 stukje rundvlees (100 gram, rauw gewogen)              2,4 mg
vleeswaren voor 2 snee brood                                             0,8 mg
pindakaas voor 1 snee brood                                                0,2 mg
appelstroop voor 1 snee brood                                            2,2 mg
4 gekookte aardappelen                                                          1,2 mg
4 opscheplepels gekookte groente,             gemiddeld 2,0 mg
________
Totaal                                                                                            13,3 mg

De opname van ijzer

In de voeding komt ijzer voor in verschillende vormen: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer wordt naar schatting voor 25% door het lichaam opgenomen. Het komt voor in dierlijke voeding zoals vlees, vis en gevogelte. In plantaardige producten komt non-heemijzer voor. Dit wordt minder goed (1-10%) opgenomen in het lichaam.
IJzer uit dierlijke voeding wordt dus beter opgenomen dan ijzer uit plantaardige bronnen.

Andere voedingsstoffen kunnen de opname van ijzer beïnvloeden:
Vlees, vis en vitamine C verhogen de opname van het (plantaardige) non-heemijzer.Het gebruik van groente of fruit (vooral citrusfruit of citrussap) tijdens iedere maaltijd kan dus waardevol zijn bij een (te) laag ijzergehalte.

Bovendien zijn er enkele lichamelijke factoren die invloed hebben op de opname van ijzer. Wanneer de lichaamsvoorraad ijzer laag is, neemt het lichaam meer ijzer op. Ook bij een hogere ijzerbehoefte (zoals tijdens de zwangerschap) is de opname hoger.


Gerelateerde artikelen

Bloedarmoede Bloedarmoede

Als zwangere heb je een hoger risico op bloedarmoede. Hoe voorkom je het?

meer lezen ...
Overmatig bloedverlies bij de bevalling Overmatig bloedverlies na de geboorte

Er is sprake van overmatig bloedverlies als je meer dan 1 liter bloed verloren hebt bij de bevalling.

meer lezen ...

Minimaal 3 tekens

Jouw Tools Wijzers en Gidsen