Wat heb je nodig?

Wat heb je nodig aan voeding in zwangerschap?

Gezonde voeding is belangrijk voor ieder mens, maar als je zwanger bent (of een kinderwens hebt)heb je de verantwoordelijkheid voor twee.
Dit betekent zeker niet dat je moet eten voor twee, maar een goede kwaliteit van je voeding is nu extra belangrijk, zodat jij en jouw kindje niets tekort komen, en jij je lekker en fit voelt.

Gezond en gevarieerd eten en voorzichtig zijn met bepaalde producten, is het motto in de zwangerschap.

Geen enkel voedingsmiddel bevat alle voedingsstoffen die je nodig hebt in de zwangerschap. Het gaat er om een gevarieerd en evenwichtig menu samen te stellen. Per dag bevat dit:

  • Brood: 5- 7 sneetjes, liefst volkoren
  • Aardappels, zilvervliesrijst, (volkoren)pasta: 3-5 stuks/lepels
  • Groenten: 4-5 groentelepels
  • Fruit: 2 stuks
  • Melk of melkproducten: 4-5 porties (1000 mg calcium)
  • Kaas: 1-2 plakken
  • Vlees, kip, vis, ei: 100 gram (rauw gewicht)
  • Vleeswaren: 1-2 plakjes
  • Halvarine of margarine: 5 gram per sneetje brood
  • Vet of olie voor de bereiding: 15 gram (1 eetlepel)
  • Vocht: 1,5 liter (je mag alles meetellen, dus melk, thee, koffie, fris, water)

Ben je bevallen en wil je de extra kilootjes van je zwangerschap kwijt? Houd bovenstaand lijstje aan en kies voor de kleinste hoeveelheden, dus 5 sneetjes brood, 3 aardappels enz.

Voor een goede ontwikkeling van de botten en het gebit van je baby heb je extra calcium nodig in de zwangerschap.

Melk(producten) voorzien ons voor 75% van de benodigde calcium. Lust je geen melk, maak smoothies met yoghurt en verse vruchten (zie recepten). Deze maak je in een paar minuten, zijn lekker en je vangt 2 vliegen in 1 klap: je krijgt voldoende calcium EN fruit binnen.
Yoghurt en kwark bevat in verhouding meer calcium dan melk en wordt door mensen met een lactose-intolerantie beter verdragen.
Per dag zou je 1000 mg calcium binnen moeten krijgen om het risico op de meest voorkomende complicatie in de zwangerschap, hoge bloeddruk, te voorkomen.

Voor de bloedaanmaak van je baby en voor jezelf heb je meer ijzer nodig in de zwangerschap.

IJzerrijke voeding is (rood)vlees, vleeswaren, peulvruchten, grove graanproducten, volkorenbrood, bruinbrood, groenten, ei, krenten en rozijnen.
Combinatie met vit C zorgt voor betere opname ijzer.
Eet minimaal 1 x per week peulvruchten, die bevatten echt veel ijzer.
Koop gedroogde abrikozen, gedroogde pruimen of rozijnen en neem bijvoorbeeld ’s avonds als je trek hebt een hand abrikozen of pruimen voor de benodigde ijzer.
Je kunt de gedroogde vruchten natuurlijk ook toevoegen aan een bak kwark met muesli.

Vis voor de hersenen van je baby.

Voor een goede hersenontwikkeling van je baby is het belangrijk dat je regelmatig vis eet in de zwangerschap.
2 x per week, waarvan 1 x vette vis is het advies nu je zwanger bent. Lust je geen vis, kijk eens bij recepten naar min of meer verborgen vishapjes.

Een alternatief voor de gezonde vetten van vis zijn (wal)noten. Neem iedere dag een handje (50 gram) walnoten om voldoende van deze gezonde vetten binnen te krijgen. Walnoten bevatten ook nog eens een behoorlijke hoeveelheid calcium en magnesium. De vetten in (wal)noten zijn gezonde vetten, maar het blijven natuurlijk wel extra kcal. Val je in de BMI categorie overgewicht of obees, kijk dan eerst bij de tool Mijn gewicht of walnoten wel passen in jouw voedingsadviezen.

De tool Mijn gewicht vertelt je hoeveel jij mag aankomen, dat is namelijk afhankelijk van jouw BMI van vóór de zwangerschap. Voor iedere gewichtscategorie zijn adviezen opgesteld hoeveel je zou mogen aankomen. Daarnaast kun je met de tool bijhouden hoeveel jij aankomt en of dit binnen de voor jou geldende adviezen valt. Ook krijg je voedingsadvies afgestemd op jouw BMI.

Naar de overzichtspagina VOEDING


Gerelateerde artikelen

Basismenu zwangerschap Basismenu zwangerschap

Er leven veel vragen rondom voeding in de zwangerschap. Lees wat je per dag nodig hebt en hoe jij makkelijk gezond zwanger kunt zijn.

meer lezen ...
Recepten Recepten

Gezond eten kan zo makkelijk zijn. We geven je recepten die in 20 min. op tafel staan

meer lezen ...
tips voor gezond eten in de zwangerschap Tips om makkelijk gezond te eten

Gezond eten in de zwangerschap hoeft niet moeilijk te zijn! Veel zwangeren hebben, na de eerste drie maanden, de hele dag zin om te eten. Honger!!! Letten op de kilo’s staat ook wat meer op de achtergrond voor de meeste zwangere vrouwen. Toch is het niet verstandig om maar raak te snaaien in de zwangerschap. […]

meer lezen ...
Lijst voedingsmiddelen zwangerschap Lijst voedingsmiddelen zwangerschap

In één oogopslag zie je wat je wel en juist niet zou moeten eten in de zwangerschap.

meer lezen ...
Gewichtstoename zwangerschap Gewichtstoename zwangerschap

Onze tool ‘Mijn gewicht’ helpt je om niet teveel of te weinig aan te komen in je zwangerschap.

meer lezen ...
Zwanger van week tot week Zwanger van week tot week

Hoe ontwikkelt je baby zich in de zwangerschap én wat gebeurt er in jouw lijf.

meer lezen ...
Feiten en fabels zwangerschap Feiten en Fabels

Er doen veel fabeltjes de ronde over wat wel en niet mag, wij zetten de feiten op een rij

meer lezen ...
Seks in de zwangerschap Seks in de zwangerschap

Wat mag wel of niet qua seks in de zwangerschap?

meer lezen ...
Pijn onderbuik in zwangerschap Pijn onderbuik in zwangerschap

Er zijn vele oorzaken voor pijn in de onderbuik. Wat is het en kan het kwaad?

meer lezen ...
To do zwangerschap, eerste drie maanden To Do 1e trimester

Wat moet je allemaal regelen in de eerste drie maanden?

meer lezen ...
To Do 2e trimester To Do 2e trimester

Van erkennen tot je baby-uitzet. Zoveel te regelen in de tweede drie maanden.

meer lezen ...

Gerelateerde nieuwsartikelen

Slechts 25% zwangeren krijgt voldoende omega 3 vetzuren binnen.

Onderzoek onder 600 zwangeren toont aan dat slechts 27% van de zwangeren en 25% van de jonge moeders voldoende van het omega 3 vetzuur DHA binnenkrijgt. Het onderzoek is uitgevoerd door het Alberta Pregnancy Outcomes an Nutrition (APrON) onderzoek. APrON volgt ruim 2000 zwangeren en hun kinderen uit Calgary en Edmonton. Het belangrijkste doel van […]

meer lezen ...
Meer melk vermindert risico hoge bloeddruk Meer melk vermindert risico hoge bloeddruk

Als gynaecologen en verloskundigen alle zwangere vrouwen zouden adviseren extra calcium te nemen, kan het aantal zwangeren met (ernstige) hoge bloeddruk in Nederland met meer dan een kwart verminderen. De maatregel zou bovendien een besparing opleveren van 7,5 miljoen euro aan zorgkosten. Dat zeggen wetenschappers van de Universiteit Maastricht. Zij presenteren hun studie vandaag op […]

meer lezen ...
Ernstig tekort vitamine D komt veel voor Ernstig tekort vitamine D komt veel voor

Het Generation R onderzoek heeft wederom een belangrijk gezondheidsrisico aan het licht gebracht: ruim één derde van alle kinderen heeft een tekort aan vitamine D. Generation R onderzoekt de groei, ontwikkeling en gezondheid van 10.000 opgroeiende kinderen in Rotterdam, allemaal geboren tussen 2002 en 2006. Deze kinderen volgen ze al vanaf de vroege zwangerschap en […]

meer lezen ...
Vitamine D tekort verhoogt risico op complicaties en te kleine baby’s

De universiteit van Calgary (Canada) heeft de data van 31 eerder uitgevoerde onderzoeken naar het effect van vitamine D tekort gedurende de zwangerschap met elkaar vergeleken. Uit dit onderzoek komt naar voren dat een tekort aan vitamine D het risico op zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie (ernstige vorm van hoge bloeddruk) verhoogt. Ook het risico op een […]

meer lezen ...
Hoe belangrijk zijn vitaminen/mineralen voor jou en je foetus?

Zo’n 20-30% van de zwangere vrouwen heeft één of andere vorm van vitamine tekort. En als vrouwen geen vitamine supplementen uit voorzorg zouden nemen zou zelfs 75% een tekort hebben voor minimaal 1 vitamine of mineraal. Vitamine B6 tekort wordt in verband gebracht met een verhoogt risico op pre-eclampsie, hyperemesis gravidarum en neurologische ziekten bij […]

meer lezen ...