Sport

Voldoende (en op de juiste manier) bewegen is belangrijk als je zwanger bent.

Sporten kan veel klachten in de zwangerschap voorkomen of verminderen, verbetert je slaap en het is wetenschappelijk bewezen dat vrouwen die actief bewegen tijdens de zwangerschap makkelijker bevallen.
Noors onderzoek in 2015 laat zien dat vrouwen die drie keer per week redelijk intensief sporten 14% minder kans hebben op het krijgen van bekkenpijn.

Het algemeen geldend advies (ook buiten de zwangerschap) is minimaal 5 dagen per week 30 minuten matig intensief bewegen. Bij matig intensief heb je een voelbaar hogere hartslag, je ademhaling gaat sneller, maar je kunt nog wel praten.

Voor alle sporten in de zwangerschap geldt:  luister naar je lichaam!

Als je bent wezen sporten en je hebt daarna veel last van harde buiken, of buikpijn, dan is dit een teken van je lichaam dat je te actief bent geweest. In het vervolg iets minder fanatiek zijn is dan het motto. Word je licht in je hoofd, duizelig of kom je echt adem te kort, doe een stapje terug.

Er zijn wat algemene richtlijnen waar je je aan moet houden tijdens sporten in de zwangerschap.

  • De inspanning mag niet te zwaar aanvoelen vanwege het effect op de hartslag en ademhaling. Als je hartslag voelbaar hoger is en je ademhaling versnelt, maar je kunt nog wel een gesprek voeren, dan is dat het juiste niveau.
  • Zorg voor extra calorie-inname voor de training. Neem wat fruit of een koekje mee.
  • Drink met beetjes tijdens en na de training.
  • Draag stevige, verende schoenen en gemakkelijk zittende kleding.
  • Niet diep buigen of strekken in de gewrichten zoals knieën of heupen.
  • Voorzichtig met high-impactbewegingen zoals joggen en jumping-jacks.
  • Vermijd springen en schokkende bewegingen.
  • Vermijd bewegingen met tempowisselingen en snelle richtingsveranderingen of draaiingen. Je gewrichten en banden worden slapper in de zwangerschap, hierdoor heb je meer risico op blessures bij dit soort bewegingen. Vooral bewegingen in je bekken (draaiingen en wijd uiteen springen van je benen) mee oppassen. Hoewel het Noorse onderzoek (eerder genoemd) juist aangeeft dat vrouwen die balsporten doen ook minder kans hebben op bekkenpijn.
  • Vermijd lang liggen op de rug.
  • Vermijd oefeningen met nadruk op de rechte buikspieren, schuine buikspieren mag je wel trainen.
  • Vermijd persen met ingehouden adem, adem altijd door tijdens de training.
  • Vermijd oververhitting. Bij dierproeven zijn aanwijzigen gevonden dat een stijging van de lichaamstemperatuur een verhoogd risico geeft op een miskraam en aangeboren afwijkingen in de eerste 3 maanden van de zwangerschap. Train dus niet in volle zon of bij heel warm weer en draag luchtige kleding.
  • Koop een goede sportbeha. Dit is echt heel belangrijk als je zwanger bent. Je borsten groeien en hebben extra steun nodig!

Probeer dagelijks een half uur te bewegen nu je zwanger bent. Een stevige wandeling is hiervoor al voldoende

In de zwangerschap vermijd je contactsporten en sporten die een verhoogd risico hebben op vallen, zoals paardrijden, skiën, mountain biking ed.
Bedenk bij iedere sport of het niet te belastend is voor je gewrichten. Door de verhoogde niveau van het hormoon relaxine verslappen je gewrichten. Dus ook de gewrichten van je bekken. Door de slappere verbindingen heb je eerder last van pijnlijke heupen bijvoorbeeld.

Hieronder tref je verschillende sporten aan met het advies of je wel of niet mag doorgaan in de zwangerschap

Aerobics: gewoon doorgaan in de zwangerschap.
Aquarobics: gewoon doorgaan, of zelf starten, in de zwangerschap. Zeer goede oefeningen voor hart en bloedsomloop zonder dat het bewegingsapparaat erg belast wordt.
Badminton: gewoon doorgaan in zwangerschap, wel iets rustiger aan doen. Merk je dat je last krijgt van je bekken door het strekken, en snelle stopbewegingen, stop dan met badminton of doe het kalmer aan.
Basketbal: op zich wel  toegestaan, alleen opletten op stoten in de buik en op hard vallen. Vooral bij de gevorderde zwangerschap voorzichtig zijn en niet te hard confrontaties aangaan. Als je in wedstrijdverband basketbalt heb je de tegenstander niet in de hand, hierdoor is het risico op stompen in je buik ed wellicht te groot.
Duiken: NIET toegestaan tijdens de zwangerschap. Uit onderzoeken tot nu toe gedaan, wordt verondersteld dat duiken grote risico’s met zich meebrengt voor de foetus. Uit Engelse studies is gebleken dat de kans op afwijkingen bij de baby 15 keer hoger is als de moeder duikt in de zwangerschap. Hoewel e.e.a. nog niet wetenschappelijk is bewezen, mag toch worden aangenomen dat duiken een verhoogd risico op afwijkingen bij de baby veroorzaakt.
Fietsen: gewoon doorgaan ( of starten) in de zwangerschap. Let goed op je houding
Golfen: gewoon doorgaan, of zelfs starten, in de zwangerschap.
Hardlopen: gewoon doorgaan, maar het tempo wel zo houden dat je niet uitgeput raakt.
Hockey: de stick kan schade veroorzaken in de zwangere buik als het buikje boven het schaambot uitkomt. Advies is dan ook om te stoppen bij 3 tot 4 maanden zwangerschap.
Inline skaten: voor ervaren skaters toegestaan, wel voorzichtiger zijn.
Joggen: gewoon doorgaan in de zwangerschap. Niet overdrijven, en voor vrouwen die ondergewicht hebben en weinig aankomen is het beter om te stoppen.
Krachttraining: Gewoon doorgaan, misschien wat minder hoge gewichten gebruiken. De rechte buikspieren niet trainen, schuine mogen wel. Na 7 maanden helemaal stoppen.
Langlaufen: Gewoon toegestaan in de zwangerschap
Marathon lopen: luister naar je lichaam. Een marathon vraagt wel heel veel van je lichaam. Je moet dan ook echt regelmatig iets energie rijks eten en luisteren naar je lichaam. Bij tekenen van oververhitting direct stoppen.
Paardrijden: Alleen toegestaan als je goed kan rijden en op een rustig goed te controleren paard rijdt, als de buik zichtbaar wordt liever helemaal stoppen.
Parachutespringen: NIET toegestaan
Roeien: Zeer belastend voor de buikspieren. Buikspieroefeningen worden afgeraden in de zwangerschap. Roeien lijkt om die reden niet geschikt
Squash: Zeer belastend voor je heupgewricht. Doorgaan kan, echter niet te fanatiek. Vooral opletten bij sprints, draaibewegingen en plotseling stoppen. Je bewegingsapparaat verandert als je zwanger bent en squash kan erg belastend zijn, vooral als je fanatiek bent. Let dus op en doe rustiger aan.
Skiën: Alleen voor geoefende skiërs en op niet te steile hellingen. Vooral bij een gevorderde zwangerschap wordt het risico groter bij vallen op de buik. Dus in het begin van de zwangerschap nog geen probleem, maar bij een dikker wordende buik toch erg voorzichtig zijn en wellicht beperken tot kleine heuveltjes.
Tennis: kan doorgaan. Zie adviezen bij squash.
Volleybal: toegestaan mits met voorzichtigheid. Let op vallen en op hard lichaamscontact vooral bij de verder gevorderde zwangerschap. Probeer niet te springen of te duiken.
Wandelen: gewoon doorgaan of zelfs beginnen. Snelwandelen is te belastend voor het bekken, dit liever niet doen.
Windsurfen: toegestaan voor geoefende surfers en bij niet te harde wind.
Zeilen: Toegestaan echter niet in trapeze hangen
Zwemmen: Zeer goed in de zwangerschap, goede oefening van veel spieren zonder grote belasting van het bewegingsapparaat.

Enquete behoefte online cursus

Gerelateerde artikelen

Geboortekaartjes trends Geboortekaartjes trends

Wat zijn de trends in geboortekaartjes? Wij zetten ze voor je op een rij.

read more ...
Dossier gezondheid Dossier gezondheid

Alles wat je wilt, en zou moeten, weten rondom gezond zwanger zijn

read more ...
Gewichtstoename zwangerschap Gewichtstoename zwangerschap

Onze tool ‘Mijn gewicht’ helpt je om niet teveel of te weinig aan te komen in je zwangerschap.

read more ...
Mijn zwangerschap Mijn zwangerschap

Volg jouw zwangerschap per DAG. Afgestemd op jouw zwangerschapsduur. Volop tips, adviezen en weetjes.

read more ...
De eerste controle De eerste controle

Bereid je goed voor op de eerste controle bij je verloskundige.

read more ...
Wat koop je wanneer Babyuitzet Wat koop je wanneer?

Zoveel nodig nu je een baby krijgt, maar wat koop je wanneer. Wij geven je advies wanneer het verstandig is om bepaalde producten te kopen.

read more ...
Feit of fabel; sport met mate Feit of fabel: sporten mag alleen met mate

Tja..hoe zit dat nu precies met sporten? Hoe intensief mag wel of niet?

read more ...
Is het veilig vrije tijd en werk Is het veilig: vrije tijd en werk

Er doen allerlei verhalen de ronde over wat veilig is en wat niet, wij vertellen je precies wat veilig is.

read more ...
Is het veilig om je haar te verven? Is het veilig: beauty en wellness

Is het veilig om je haar te verven of permanenten? Mag je alle verzorgingsproducten gebruiken?

read more ...
Pijn onderbuik in zwangerschap Pijn onderbuik in zwangerschap

Er zijn vele oorzaken voor pijn in de onderbuik. Wat is het en kan het kwaad?

read more ...
Stress in de zwangerschap Omgaan met stress

 Stress… Dat stress in de zwangerschap slecht is voor jezelf en je baby is bij bijna iedereen wel bekend. Stress is niet altijd te voorkomen. Je kunt wel leren anders met stressvolle situaties om te gaan Omgaan met stress Stresshormonen kunnen de ontwikkeling van je baby verstoren. Baby’s van moeders die veel stress hadden in […]

read more ...
De complete checklist babyuitzetlijst Checklist / babyuitzetlijst

Volg onze uitzetlijst en je weet zeker dat je niets tekort komt én je laat je niets meer aanpraten.

read more ...
Top 10 irritantste opmerkingen tegen zwangere vrouwen

Natuurlijk kunnen we er vaak om lachen, maar de vragen en opmerkingen die je als zwangere krijgt, helpen je soms in rap tempo op de kast. Eh, commode. Hieronder mijn persoonlijke top 10 irritantste opmerkingen tegen zwangere vrouwen. Ps: lees het maar met een korreltje (hormoon)zout. 1. Gaat het nog goed? Met stip op nummer […]

read more ...

Gerelateerde Week artikelen

Week 29 van je zwangerschap Week 29. 36 cm en 1200 gram

Je baby begint antistoffen tegen bepaalde ziektes uit het bloed van zijn moeder te halen.

read more ...
week 23 zwangerschap van week tot week Week 23. Maak contact met je baby

Het wordt tijd om de babykamer in orde te maken. Maar wat mag je nu wel of niet als je zwanger bent.

read more ...
Van week tot week zwangerschap week 19 Week 19. 16 cm en 250 gram

Je baby gaat smaken herkennen. Al in de baarmoeder kun je een makkelijke eter van je baby maken.

read more ...
Week 13 zwangerschap Week 13. De baby kan zijn hoofdje draaien

Aan het eind van deze week is je baby geheel gevormd. Nu is het een kwestie van groeien en de functies van de diverse organen verder verbeteren.

read more ...
Zwangerschap week 5 Week 5. De eicel is inmiddels volledig ingenesteld

De baby, ongeveer zo groot als een appelzaadje. Het embryo is nu volledig ingenesteld.

read more ...

Gerelateerde News

Sporten voor betere hersenontwikkeling van je baby

Door 3 x per week minstens 20 minuten per keer, matig intensief te bewegen ontwikkelen de hersenen van de baby zich beter. Onderzoek van de University of Montreal en het CHU Sainte-Justine kinderziekenhuis hebben dit uitgewezen.   De onderzoekers gaf een groep zwangeren vanaf 13 weken zwangerschap het advies om 3 x per week, 20 […]

read more ...
Meer dan 2 keer per week vis lijkt toch geen probleem in zwangerschap.

In Nederland, en de meeste ontwikkelde landen, geldt het advies om twee keer per week (en niet meer) vis te eten als je zwanger bent. Waarom twee keer per week en niet vaker? Vis bevat, naast heel veel gezonde stoffen, verontreinigingen die mogelijk schadelijk zijn voor de ontwikkeling van de foetus zo wordt tot nu […]

read more ...